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○はじめに シュルツ博士が開発した「自律訓練法」の内の『標準練習』についてご紹介致します。 標準練習の各ステップのパターンについては数多くのサイトで紹介されていますので、本サイトでは 管理人の自己体験をむしろ中心に記載致します。 ○自律訓練法の実際 特徴は積み上げ方式ということです。例えば最終第６段階では基礎段階、第１段階、第２段階、 第３段階、第４段階、第５段階の各段階の各感覚をつかんだ上で実施します。つまり第６段階を開始 する時点では心が静かに落ち着き、手足が重くかつ温かく、心臓は静かに脈打ち、呼吸は楽で、お腹が 温かい状態となっているわけです。具体的には下記に示す公式言語で各感覚を確認します。 自律訓練法を実行する環境にも気を配る必要があります。静かでやや暖かい温度環境がよいです。 但し多少ノイズがあってもそれが単調ならＯ．Ｋ．です。例えば通勤電車の中でもできます。自分の 体調としては食後、軽いスポーツの後などが特によく、発熱時など病気の時は中止して下さい。逆効果 となる恐れがあります。 実行時の姿勢は@椅子に座る（深く座り椅子の背にもたれない）A仰向けに寝る（大の字型だが足の 開きは肩幅位に手は下げる）が基本です。 ０．基礎段階：安静練習 公式言語は「気持が落ち着いている」ですが、管理人は次のように心の中でとなえます。 『リラックスしているまたは身体全体がダラーンと伸びている→右手ダラーン→左手ダラーン→ 右足ダラーン→左足ダラーン』そしてとなえながらそのダラーン感覚を確認します。 この際、重要な注意事項があります。それは「受動的集中」と言われているものです。 強く意志的に感覚を呼び起こそうとすると自律神経の調整機能が働かず、狙いとは逆に手足が緊張 により硬直したりすることがあります。無理やりという気持ちを捨て、さりげなくを心がけましょう。 第３者が自分の体の状態をそばで見ていて、第３者の感想が述べられていると考えればいいでしょう。 もし狙いとする感覚が得られない時はしつこくトライせず、次の段階に進むべきです。 １．第１段階：重感練習 公式言語は「両手両足が重たい」です。これについては管理人は多くのサイトで述べられている とおり『右手が重くなってくる→左手が重くなってくる→右足が重くなってくる→左足重くなってくる』 ととなえます。 ここで手先や足先にジンジンとした独特の感覚が現われてくることがあります。これは次の第２段階 の温感の予兆と考えて下さい。 また、集中力を欠いている時（心配事があって心ここにあらずなどの場合）はこの重感が得られ難い です。この場合もしつこくトライせず、次の段階へ進みましょう。積み上げ方式なので次段階でこの 重感が得られることがあります。 ２．第２段階：温感練習 公式言語は「両手両足が温かい」です。管理人は『右手が温かくなっている→左手が温かくなっている →右足が温かくなっている→左足が温かくなっている』ととなえます。 この時、手足の先に前述のジンジン感とともにボワーンとした温感が現われます。 ３．第３段階：心臓調整練習 公式言語は「心臓がしぜんに静かに規則正しく打っている」です。自律訓練法の中で唯一、この段階 のみ注意を要します。心臓に疾患を抱える人は意識を心臓に向けた時、不調が現われることも あります。従って、心配のある人はこの段階を避けた方が無難です。因みに管理人は特に心臓に 問題はありませんが、現時点では省略しています。今後、さらに習熟した段階でこの段階を付け加え ようと考えています。 ４．第４段階：呼吸調整練習 公式言語は「しぜんに楽に息をしている」です。ここでのポイントは呼吸に対して意志力を働かせない ことです。呼吸は人間がコントロールできる所作であり、座禅では長呼気も用いられていますが、自律 訓練法では無用です。あくまでありのままに自然に身をまかせて公式言語をとなえることが大切です。 もし、風邪もひいていないのに息苦しさを感じるなら意志力を働らかせていると考えて下さい。自然に 楽に呼吸している自分に気づくことができればこの段階をマスターしたと言えます。 ５．第５段階：腹部温感練習 公式言語は「お腹が温かい」です。管理人は手の平をへその少し上の部分に乗せ、『手の平の温かさ を太陽神経叢（腹腔神経叢）に伝える→太陽神経叢は胃の裏側の大動脈にへばりついている（太陽 神経叢の場所と姿・形をイメージする）→お腹が温かくなっている』ととなえます。 ６．第６段階：額部涼感練習 公式言語は「額が気持よく涼しい」です。管理人はこの段階をトライしたことはありません。額部分の 温度低減効果はせいぜい0.2〜0.3℃とのことですから、涼感を確認するのは難しくイメージを描くことを 優先すべきです。例えば夏、高原にいるつもりで涼風が頭部にあたっていると考えればいいでしょう。 ７．消去動作 これを省略することはできません。必ず行って下さい。自律訓練法をやっているということは 自己催眠術をかけていることであり、消去動作なしで車を運転したり、機械を操作したりすると 事故につながる恐れがあります。消去動作に特別の決まりはありません。管理人は「両手を結んで 高く上に上げ、伸びをする→そのまま体側を左右に２〜３回曲げる→両手を結んだまま前方に伸ばす →片手グー、もう一方の片手パーを１０回位やる」を行っています。これで頭と運動機能が覚醒します。 以上で自律訓練法の手順は終了です。 ＊本コーナの記載にあたっては佐々木雄二先生著「新装版 自律訓練法」を参考とさせて頂きました。
○自律訓練法について情報をお持ちの方へ 管理人は自律訓練法を指導する医師・臨床心理士ではありませんので、種々、情報を得て内容の 充実化を図りたいと思っております。もし、差支えなければ管理人宛、ご連絡をお願い致します。 また、本コーナに対するご感想もお寄せ下さい。 |
